ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA
di Coach Martina Facchini
Durante la gravidanza il corpo femminile è soggetto a rilevanti alterazioni anatomiche e funzionali che porteranno cambiamenti a tutto l'organismo tra cui:
- Aumento del peso
- Lieve accentuazione della curva lombare che causerà un'alterazione della postura
- Lassità legamentosa
- Modificazione della produzione ormonale
- Aumento della frequenza cardiaca e del ritmo respiratorio
Queste alterazioni anatomiche portano nell’80% delle donne una comparsa di mal di schiena con conseguente infiammazione del nervo sciatico.
Nel mio lavoro ho esperienza di allenamento con le donne in gravidanza e spesso riscontro oltre alle patologie elencate prima, difficoltà nel gestire le attività della vita quotidiana, come ad esempio allacciarsi le scarpe o abbassarsi a raccogliere qualcosa.
Quindi cosa faccio?
Per iniziare è necessario eseguire una valutazione iniziale per raccogliere tutti i dati necessari per poi strutturare un allenamento, attraverso il metodo FMS.
Il metodo FMS ci da la possibilità attraverso il test e ri-test di sapere subito se quello che stiamo facendo è la cosa giusta.
La gravidanza è un periodo particolare e come tale va rispettato, anche l’allenamento deve essere strutturato a seconda delle esigenze della donna. Ricordatevi sempre che per iniziare un allenamento dovete avere sempre il lasciapassare del medico e farvi seguire da professionisti specializzati.
Sto seguendo in questo periodo una donna al 5 mese di gravidanza. Florence è arrivata da me con un forte mal di schiena che l’ha costretta a lasciare il lavoro molto in anticipo rispetto ad una normale maternità, e a passare diverso tempo a letto a causa del dolore che le impediva di eseguire anche le semplici attività quotidiane. Insieme alla dottoressa Tverberg l’abbiamo seguita sia con i trattamenti chiropratici sia con la terapia attiva fatta di esercizi, mirati ad aumentare la resistenza e la stabilità della muscolatura del tronco che servirà poi in seguito a mantenere anche il peso del bambino.
A distanza di 4 settimane Florence ci riferisce che il dolore è totalmente sparito, è tornata a lavoro e ogni giorno riesce a fare a casa gli esercizi che gli abbiamo prescritto senza dolore. Continua comunque un percorso da noi effettuando trattamenti e allenamenti ogni settimana.
Quadrupedia : aumento della stabilità del busto, e scarico dal peso della pancia.
SQUAT: movimento fondamentale per la gestione delle attività quotidiane e aumento della forza sulle gambe
WORKOUT CONSIGLIATO
In questa fase vanno rispettati i primi cambiamenti e l'allenamento sarà breve di norma avrà una durata non superiore ai 40 minuti e comprenderà un'attività cardiovascolare moderata( come ad esempio una camminata veloce) e degli esercizi mirati ad aumentare la stabilità del busto che dovrà essere pronto a sostenere l'aumento della pancia nei mesi successivi e l'aumento di peso e degli esercizi per le gambe, fondamentali per la gestione delle attività quotidiane. L'allenamento comprenderà quindi:
- Prima parte di respirazione dalla durata di circa 2 minuti
- Esercizi di stabilità (cane da caccia, ponte laterale, plank, attivazione dei glutei,ecc) 10'
- Esercizi di rinforzo muscolare (squat, affondi, stacchi, piegamenti,ecc) 10'
- Ed un'ultima parte di attività cardiovascolare come detto prima composta da una camminata veloce 10'.
Ricordiamo sempre che il corpo femminile in questa fase va ascoltato e rispettato ancora di più per questo l'allenamento cambierà a seconda delle esigenze.
BENEFICI DELL'ALLENAMENTO:
- Limita l'aumento di peso
- Mantiene un buono stato di salute fisica e mentale
- Riduce (in alcuni casi e senza emergenze) il rischio di parto cesareo
- Diminuisce il rischio di diabete gestazionale
- Alcune ricerche hanno evidenziato che i bimbi nati da madri che hanno praticato attività fisica, risultino avere uno sviluppo motorio più corretto.
Ricordiamo che l'allenamento per le donne in gravidanza è sempre personalizzato a seconda delle esigenze diverse che ogni donna presenta.
È fondamentale avere il lasciapassare medico per ogni attività. (certificato di idoneità all'attività fisica)
