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  • 10 anni di successi nella pallavolo femminile frutto di allenamenti sulle capacità motorie e prestative
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Dal 2005 ad oggi ho allenato e preparato atleticamente una squadra femminile di pallavolo, partendo dalle giovanili under 14, fino alla serie C. In 10 anni abbiamo conquistato una semifinale u16 provinciale, una finale u18, una coppa Lazio e 4 promozioni dalla 3div. alla serie C.

Tutti questi successi non sono nati da un lavoro tecnico o da più ore di allenamenti rispetto ai miei colleghi, ma da una struttura più razionale nel programmare l'allenamento dei singoli atleti sia dal punto di visto motorio, da quello fisicoche da quello tecnico tattico.

Ho scelto nel corso degli anni di utilizzare il sistema dell'FMS come strumento per programmare, di controllo, di ripristino delle funzionalità.

Da quando lo utilizzo gli infortuni si sono ridotti drasticamente e le capacità coordinative migliorate costantemente.

L'FMS si basa su uno screen iniziale delle capacità motorie che ogni individuo dovrebbe avere nel suo bagaglio motorio (per es. uno squat ottimale, una mobilità delle anche, una stabilità frontale e rotativa, una mobilità delle spalle, un affondo in linea e un controllo dell'equilibrio su una gamba sola) e un successivo programma per ripristinare le capacità perdute.

Non solo allenamenti sulla forza massimale o sulla velocità o forza esplosiva ma un attenzione antecedente a quei movimenti che tutti gli atleti non possono non avere.

La piramide della massima performance descritta nell'FMS descrive un pilastro alla base molto largo che rappresenta le capacità di muoversi attraverso schemi di movimenti fondamentali. Il secondo pilastro leggermente più piccolo riguarda le prestazioni o la performance, come per esempio la forza, la velocità, la forza esplosiva. Il terzo pilastro sono le abilità specifiche della pallavolo (sport in esame). Questo pilastro costituisce una batteria di prova per valutare l'atleta nel fare una determinata attività, si guardano le statistiche delle competizioni e si sa quanto è efficace.

Un atleta che ha questa piramide dimostra di possedere una gamma completa di movimenti, di avere una quantità idonea di potenza, con movimenti coordinati o cineticamente collegati.

In sintesi l'atleta avrà le potenzialità per imparare, con il tempo, la pratica e l'analisi, altri movimenti coordinati e che si collegano alla produzione di potenza.

La maggior parte delle squadre di pallavolo che ho incontrato in questi anni usano come schema di allenamento una piramide dove le capacità specifiche dello sport (la tecnica) sono le fondamenta e la parte più importante dove si investono tempo ed energie, seguite da un allenamento di alta performance con scatti e movimenti esplosivi o pliometrici molto complicati e una quasi totale assenza dei movimenti fondamentali.

 

 

I problemi fisici che ho riscontrato che portano le atlete di pallavolo a stare lontano dal campo sono:
• Problemi alle ginocchia
• Problemi alla schiena
• Problemi alla spalla
• Caviglie

Una attenzione verso le capacità di movimento praticamente nulla, porta a infortuni, a infiammazioni croniche, a degenerazioni discali e a una probabile perdita di capacità tecnica e coordinativa. Non è quindi solo colpa dell'atleta se non riesce ad apprendere un determinato movimento tecnico, ma spesso a un mancato tempo di allenamento di uno schema motorio di base che impedisce quello più complicato.

La mia strategia è stata quella di seguire il modello FMS dando ampio spazio alle capacità motorie al ripristino della mobilità e al consolidamento della mobilità attraverso una stabilità prima statica e poi dinamica.

Per stabilità intendo quegli esercizi mirati al controllo della corretta postura all'interno di ogni schema motorio nelle varie posizioni dall'inizio alla fine il movimento. All'interno di questa categoria sono incluse tutte le forme di lavoro sul controllo della postura. Non un lavoro di forza bensì una serie di contrazioni muscolari armoniche coordinate che avvengono nel giusto attimo. Un buon esempio della differenza potrebbe essere l'effetto di una frenata lieve, nel giusto momento, a confronto con quello causato da una frenata violenta. La stabilità quindi è un controllo fine del movimento, non forza.

Certamente un controllo del movimento stabile permette anche un miglioramento delle capacità tecniche più complesse. Ho quindi testato le mie atlete 4 volte l'anno, ad inizio stagione, prima dell inizio del campionato, nella pausa di Natale e a fine stagione.

I problemi nel test FMS sono sempre gli stessi ed ho diviso le atlete in 3 aree:
1. Incompetenti nel shoulder mobility
2. Incompetenti nello ASLR
3. Incompetenti nella stabilità frontale e rotativa

Ogni volta che lo screen evidenziava una perdita di capacità motorie, diminuivo il carico di lavoro, aumentavo i recuperi e aumentavo gli esercizi di FMS.

Non avendo tempo per seguirle tutte singolarmente le ho divise nei gruppi delle incompetenze creando tre aree di lavoro diverse con degli esercizi comuni ma specifici ai loro problemi. Gli esercizi li cambiavo dopo circa 5/6 settimane con delle varianti più complicate o con una Matrix più evoluta (se non avevo decrementi).

Per le atlete è diventato naturale arrivare in palestra leggere il loro foglio di lavoro e riscaldarsi con i loro esercizi FMS.

In questo modo il rettangolo di basi motorie ha cominciato a costruirsi in modo regolare e continuativo.

Allo stesso tempo però dovevo curare anche le basi delle capacità prestative.

Non avendo nella mia società una palestra con pesi, ho scelto di incentrare il lavoro a carico naturale sugli schemi motori più importanti per un pallavolista:
• Squat
• Stacco
• Affondo
• Equilibrio/balancing

Nel corso degli anni ho notato che nel femminile non è così determinante lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo, anzi un eccessivo lavoro potrebbe limitare l'estensione delle spalle andando a creare problemi di mobilità.

Lo squat per esempio l'ho allenato principalmente con dei goblet cercando un escursione massima, il busto eretto, un controllo in ogni grado di movimento e un enfasi nell'evitare il valgismo delle ginocchia.

Il peso avanti crea un attivazione del core e un entrata più verticale del busto nelle anche, aiutando il movimento di difesa e di muro.

Ho utilizzato anche la fase eccentrica di caduta dai plinti chiedendo atterraggi morbidi per migliorare l'assorbimento agli urti e una tenuta migliore nella fase di ricaduta dai salti, particolarmente pericolosa per le ginocchia.

Seguendo i consigli di Pavel Tsatsuline, ho verificato anche io che se si porta l atleta durante l allenamento a sfinimento impedendo al corpo di poter recuperare pienamente, negli allenamenti successivi ottenevo una perdita di capacità motorie e una perdita di tecnica!

Allenare in quella situazione creava nei miei atleti una ricerca di una tecnica diversa sulle capacità limitate del momento. Anche dopo il recupero fisiologico riscontravo il mantenimento delle capacità tecniche imparate nella fase di overtraining, con la conseguente fase di nuovo apprendimento di tali capacità.

Il principio più alleni più ottieni NON è un principio validato dalla mia esperienza. Allenare con un carico sub massimale intorno al 70-75 % lasciando un buffer di energie è la scelta migliore per non perdere capacità motorie e di conseguenza anche i livelli superiori della piramide (prestative e tecniche).

Ho notato che nella mia squadra infortuni e condizioni di non salute sono molto inferiori rispetto alle squadre della mia stessa categoria.

Le mie conclusioni sulla mia esperienza decennale sono di programmare un allenamento globale facendo attenzione ad ogni fase di apprendimento degli schemi motori, dai semplici ai complessi, dall'assistito al resistito, dalla posizione supina a quella in piedi.

Una volta trovato il modo per muovervi BENE... Muovetevi SPESSO.