Metodo russo e metodo americano in Atlas

Per tutti noi appassionati di sport e preparazione atletica, il culmine della guerra fredda delle metodologie di allenamento è stata quella notte di Natale del 1985 in cui Rocky Balboa e Ivan Drago si sfidarono in uno degli incontri di boxe più memorabili della storia del cinema.

di Daniele Padroni FMS, NBBF, SFG

Persino il pubblico presente a bordo ring, pur essendo costituito da connazionali di Ivan si arrese all'irresistibile ingenuità e testardaggine dello stallone italiano convertendosi e facendo il tifo per lui. Ora che però sono passati trent'anni e per fortuna il bodybuilding di quegli anni è solo un tenero ricordo, cerchiamo di analizzare in maniera un po' più critica cosa distingue la metodica stelle e strisce da quella russa.

A scanso di equivoci, non ci illudiamo che il fatto di aver visto solo il biondo Ivan iniettarsi anabolizzanti renda il fisicaccio di Sly frutto della sola abnegazione e degli albumi crudi...

In Atlas non ci occupiamo della preparazione specifica di powerlifter o weightlifter, specialità per le quali i due metodi sono stati sviluppati e si sono evoluti, ma applichiamo con soddisfazione gli stessi principi per la preparazione di sportivi di diverse discipline e perché no, anche per la riabilitazione post infortunio. Quindi è per noi fondamentale che l'utilizzo di uno o dell'altro metodo renda il nostro atleta più forte e più efficiente nella sua attività specifica.

COSA DISTINGUE LE DUE METODICHE

Non ho intenzione di tediarvi con numeri, grafici e di riempirmi la bocca di paroloni da professore di fisiologia: di articoli del genere ne è piena la rete. Piuttosto mi concentrerò nel trasmettervi la nostra esperienza e nel condividere le mie osservazioni sull'utilizzo dell'uno o dell'altro metodo.

allenamento in atlasLa quasi totalità di coloro che approcciano all'allenamento lo fa con il metodo americano, probabilmente non lo sa, ma è così! Le caratteristiche di questo metodo che vi faranno dire "Ah, è vero..." Sono le seguenti:

Linearità della progressione: se oggi alzo 50kg di panca, la prossima settimana dovrò provarne 51...

Spingere al limite: ogni serie va portata al limite delle proprie capacità! Guai a posare il bilanciere se c'è ancora una ripetizione disponibile!

All'aumentare del carico, diminuiscono le ripetizioni: è intuitivo... Se aumento il peso sul bilanciere devo diminuire le ripetizioni, sennò chi ce la fa???

Un gruppo muscolare al giorno: lunedì petto e bicipite, mercoledì dorso e tricipite (anche se vorresti fare petto) e venerdì gambe e spalle (anche se vorresti fare di nuovo petto). Un gruppo muscolare ad allenamento, per dirla in termini da powerlifting, un tipo di alzata ad allenamento.

Lunghi recuperi: fra le serie e fra gli allenamenti. Portando la serie al limite delle capacità sono necessari almeno 3 o 4 minuti di recupero prima di poterne effettuare un'altra. Allo stesso modo l'allenamento lascerà talmente esausti che saranno necessari alcuni giorni di riposo per poter allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare e permettere la supercompensazione.

In sostanza possiamo affermare che il metodo americano punta a indurre l'esaurimento dell'atleta nel minor tempo e col minor numero di alzate possibili. La sua caratteristica principale è un'elevata intensità.

allenamento in atlas Manco a farlo apposta, il metodo russo è diametralmente opposto...

Progressione non lineare: il carico sale e scende apparentemente senza logica e anche il numero di ripetizioni fra una seduta e l'altra. La logica ovviamente c'è e va ricercata nell'interezza del ciclo e non nel singolo allenamento.

Mantenere un margine: in ogni serie devo effettuare da uno a due terzi delle ripetizioni possibili, devo conservare quello che in gergo si chiama buffer.

All'aumentare del carico aumentano... le serie: dovendo mantenere un buffer non spingerò mai al 100% e anche per alzate oltre il 90% mi fermerò a una ripetizione... Quindi aumento le serie!

Tutte le alzate ogni giorno: lunedì squat-stacco-panca, martedì invece squat-stacco-panca, giovedì per variare squat-stacco-panca e venerdì concludiamo con squat-stacco-panca. Insomma squat-stacco-panca! Con intensità variabili per permettere di dare maggior attenzione ad una o all'altra alzata e utilizzando varianti delle alzate (back squat, front squat e zercher squat per esempio). A seguire esercizi accessori.

Recuperi moderati: non portando mai le serie al limite, due minuti di recupero sono sufficienti, inoltre così facendo è possibile allenare più volte nella stessa settimana lo stesso esercizio.

Il metodo russo si basa quindi sull'esasperata perfezione del gesto tecnico, sulla massima coordinazione e sui benefici che porta il ripetere l'alzata per un volume molto elevato senza mai arrivare all'esaurimento.

QUINDI?

A questo punto non resta che testare sul campo i due metodi. Ricordiamo sempre che l'idea di fondo di questo articolo è di condividere l'esperienza di Atlas nella preparazione di atleti di varie discipline e nella riabilitazione.

Personal training atlas

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L'utilizzo di uno strumento come l'Y-Balance test ci permette di dare un giudizio imparziale sull'applicazione dei due metodi alla preparazione atletica, verificando nell'immediato e nei giorni successivi il variare delle capacità motorie dell'atleta.
Pur con le dovute modifiche (non stiamo preparando power o weightlifter), il metodo americano resta comunque caratterizzato da un'alta intensità e quello russo da un elevato volume.
Il metodo americano produce inevitabilmente un deterioramento delle capacità motorie nell'immediato e nei giorni a seguire proprio a causa dell'impegno elevato della muscolatura e del sistema nervoso producendo spesso dei doms. Il doms nell'ambiente delle palestre viene interpretato come segno di lavoro efficace, ma non è così! Anzi indica che si è esagerato un po'... Per non parlare del fatto che spesso l'atleta ha la seduta di allenamento specifica del suo sport poche ore dopo quella in palestra... non possiamo certo metterlo nella condizione di essere esaurito dalla seduta di pesi.
Il Y-Balance test conferma le nostre impressioni, indicando nella maggior parte dei casi un deterioramento delle capacità motorie.
Il metodo russo ci permette, a fronte di un impegno maggiore in termini di tempo e frequenza (due/tre allenamenti settimanali sono sufficienti), di ottenere guadagni di forza analoghi al metodo americano senza compromettere le capacità motorie e le prestazioni dell'atleta negli allenamenti specifici, guadagnando così la nostra fiducia e preferenza nella preparazione atletica degli sportivi. Inoltre il lavoro ad alto volume e intensità moderata, in atleti che non possono prendere intere settimane di recupero totale, risulta essere molto meno stressante per l'apparato locomotore offrendo la possibilità di una maggiore longevità sportiva.

Perché Atlas ha scelto...